Nous connaissons tous les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé, mais il y a un composant alimentaire qui fait partie de la fibre alimentaire, qui a acquis une nouvelle notoriété bien méritée. L’amidon résistant est un type d’amidon que l’on trouve dans les aliments ordinaires et qui doit son nom au fait qu’il est résistant à la digestion. Cela signifie qu’il passe dans votre gros intestin et interagit avec votre flore intestinale, si importante.
En général, lorsque nous pensons aux aliments riches en amidon, nous pensons à des choses comme le pain blanc et les pâtes. Malheureusement, ces amidons simples sont rapidement digérés, envoyant leurs sucres dans votre sang, contribuant à la prise de poids et augmentant votre risque de diabète et de maladie cardiaque. D’autre part, les aliments qui contiennent des amidons résistants passent par l’estomac et l’intestin grêle sans être absorbés par l’organisme.
1
Les avantages pour la santé de l’amidon résistant
Les scientifiques ont mené des études sur les bienfaits de l’amidon résistant pour la santé. Ils examinent si l’amidon résistant peut être bénéfique pour la santé de deux façons :
La gestion du poids :
Les premières recherches sur le sujet commencent à montrer que la consommation d’aliments contenant de l’amidon résistant peut non seulement aider les gens à perdre du poids, mais aussi contribuer à compenser les maladies qui accompagnent la prise de poids, comme par exemple :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète
- Cholestérol élevé
- Syndrome métabolique
Santé du côlon : En outre, les chercheurs de ont trouvé des preuves préliminaires qui pourraient indiquer que la consommation d’aliments contenant de l’amidon résistant pourrait éventuellement aider :
- Prévenir le cancer du côlon
- Améliorer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin
- Servir de prébiotique pour favoriser un équilibre sain de la flore intestinale
- Protéger contre la diverticulite
Pour ces deux domaines, cependant, il n’existe pas encore de preuves tangibles de ces éventuels avantages pour la santé.
Quelle quantité d’amidon résistant devriez-vous manger ?
Les estimations concernant la quantité d’amidon résistant que vous devriez consommer varient entre 6 grammes au minimum et 30 grammes au maximum. On estime que la plupart des Américains en consomment généralement moins de 5 grammes par jour, il est donc évident qu’il y a beaucoup de place pour l’amélioration ! Lorsque vous augmentez votre consommation, faites-le lentement afin de minimiser les risques de gaz indésirables et de ballonnements.
Remarque :
si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), les premiers choix sont favorables au SCI. Les autres (ceux marqués d’un astérisque) peuvent nécessiter une certaine prudence !
2
Bananes
Les bananes sont une délicieuse source d’amidon résistant. Elles contiennent le maximum d’amidon résistant lorsqu’elles ne sont pas mûres – la teneur en amidon résistant diminue à mesure que la banane mûrit. Si les bananes vertes (non mûres) ne vous plaisent pas au plus haut point, vous constaterez peut-être que vous tolérez mieux leur goût si vous les placez dans un smoothie.
3
Pommes de terre
Les pommes de terre ont en fait leur plus haut niveau d’amidon résistant lorsqu’elles sont crues. Mais ne croyez pas que vous êtes condamnés à manger des patates crues ! Vous pouvez également maximiser votre consommation d’amidon résistant des pommes de terre si vous les laissez refroidir avant de les manger.
4
Riz
Comme pour les pommes de terre, vous maximiserez votre consommation d’amidon résistant provenant du riz si vous laissez le riz refroidir avant de le manger. Les niveaux d’amidon résistant sont similaires selon que votre riz est blanc ou brun.
5
Avoine
Optimiser votre consommation d’amidon résistant provenant de l’avoine est un peu délicat. Malheureusement, la cuisson de l’avoine dans l’eau, comme la plupart d’entre nous y sont habitués pour faire du gruau, diminue la teneur en amidon résistant. Comme vous ne voulez probablement pas les manger crus – lorsque leur teneur en amidon résistant est la plus élevée – vous pourriez essayer de les faire griller pour voir si cette préparation vous plaît. L’avoine laminée ou découpée en acier est votre meilleur pari comme source d’amidon résistant.
6
Plantains
Les bananes plantain cuites, un aliment de base de nombreux régimes tropicaux, contiennent des niveaux élevés d’amidon résistant. On retrouve ces taux élevés dans les plantains jaunes et verts. Si les bananes plantains ne font pas partie de votre régime alimentaire, vous pouvez essayer de comprendre pourquoi elles sont si populaires dans de nombreuses cultures.
7
Pois chiches
Si les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, ne font pas partie de votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être faire connaissance avec ces puissants éléments nutritionnels. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants, et constituent une bonne source d’amidon résistant.
Pas besoin de les manger crus ! Les pois chiches cuits et/ou en conserve contiennent une grande quantité d’amidon résistant. Vous pouvez les saupoudrer sur les salades ou les déguster en accompagnement ou en collation.
Si vous souffrez du SII, vous serez heureux d’apprendre que les pois chiches en conserve, bien rincés, sont considérés comme pauvres en FODMAP, ces glucides qui peuvent contribuer aux symptômes du SII. Il suffit de limiter votre portion à 1/4 de tasse.
8
Lentilles
Les lentilles cuites sont une excellente source d’amidon résistant. En outre, les lentilles sont une source extraordinaire de protéines végétales. Vous pouvez déguster les lentilles dans les soupes ou les plats d’accompagnement.
Tout comme les pois chiches, les lentilles peuvent être compatibles avec le SCI (par exemple, à faible teneur en protéines végétales) si elles proviennent d’une boîte de conserve, sont bien rincées et limitées à une portion d’une demi-tasse.
9
Pain
Les différentes options de pain offrent différents niveaux d’amidon résistant. Le pain pumpernickel contient des niveaux élevés d’amidon résistant. Étonnamment, les gressins et les croûtes de pizza en contiennent également beaucoup.
Si vous êtes atteint du SCI, les options ci-dessus peuvent vous poser un problème si vous réagissez au fructane FODMAP ou au gluten protéique. Les meilleures options de pain à l’amidon à haute résistance pour vous sont les tortillas de maïs ou le pain au levain artisanal (préparé de manière traditionnelle).
10
Pois verts
Les pois verts, même cuits, sont une très bonne source d’amidon résistant. Dégustez vos pois dans des soupes ou en tant que plat d’accompagnement facile.
Malheureusement, on a constaté que les pois verts sont très présents dans le SGO de FODMAP et peuvent donc poser des problèmes aux personnes atteintes du SCI.
11
Haricots
La plupart des types de haricots cuits et/ou en conserve sont de bonnes sources d’amidon résistant. Toutefois, les niveaux les plus élevés d’amidon résistant sont observés dans les haricots blancs et les haricots rouges. Vous pouvez déguster vos haricots dans la soupe, comme plat d’accompagnement indépendant ou mélangés à du riz.
Les haricots sont généralement un aliment à haute teneur en FODMAP et peuvent donc contribuer aux symptômes digestifs des personnes atteintes du SII.
12
Orge perlé
La plupart des recettes qui utilisent de l’orge demandent de l’orge perlée, c’est-à-dire de l’orge dont l’enveloppe extérieure a été enlevée. L’orge perlé est une bonne source d’amidon résistant, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants. Vous pouvez l’utiliser dans les soupes, les pilafs ou les salades.
L’orge perlée est considérée comme un aliment à haute teneur en FODMAP car elle contient des niveaux plus élevés de fructanes et de GOS.
Un amidon résistant peut-il aider à résoudre vos problèmes d’estomac ?
Sources des articles
- Aller EE, Abete I, Astrup A, Martinez JA, Van Baak MA. Les amidons, les sucres et l’obésité. Nutriments. 2011;3(3):341-69. doi:10.3390/nu3030341
- Higgins JA. Amidon résistant et bilan énergétique : impact sur la perte de poids et le maintien. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi:10.1080/10408398.2011.629352
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch : promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. doi:10.3945/an.113.004325
- Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Les apports d’amidon résistant aux États-Unis. J Am Diet Assoc. 2008;108(1):67-78. doi:10.1016/j.jada.2007.10.012
- Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Régime alimentaire dans le syndrome du côlon irritable : Ce qu’il faut recommander, et non pas ce qu’il faut interdire aux patients! World J Gastroenterol. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
Lectures complémentaires
- Birt, D., et. al« Resistant Starch : Promise for Improving Human Health » Advances in Nutrition 2013 4:587-601.
- Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. « ResistantStarch Intakes in the United States » Journal of the American Dietetic Association 2008 108:67-78.
- Nugent, A.« Health properties of resistant starch » Nutrition Bulletin 2005 30:27-54.
- Tapsell, L.« Diet and metabolic syndrome : where does resistant starch fit in ? » University of Wollongong Research Online