Si vous souffrez d’une entorse de la cheville, vous comprenez comment la douleur et la limitation des mouvements peuvent vous empêcher de profiter de vos activités normales. Une entorse de la cheville peut vous empêcher de faire du sport ou d’exercer vos activités professionnelles et récréatives habituelles.
Après une entorse de la cheville, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à améliorer la mobilité globale de votre cheville. Les objectifs du rééducation après une entorse sont de rétablir l’amplitude normale des mouvements, la force et la stabilité de la cheville et de vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle complète.
Un étirement actif précoce est une première étape importante dans le processus de réadaptation après une entorse de la cheville. Avec la période de repos prolongée qui est nécessaire après une entorse de la cheville, les muscles autour de la cheville deviennent souvent plus courts et plus tendus. Il en résulte une diminution de l’amplitude de mouvement (ROM) autour de l’articulation de la cheville. Pour retrouver une mobilité normale et éviter des blessures répétées, il est important de commencer des étirements doux de la cheville blessée dès que votre médecin l’a approuvé. Ces étirements commencent généralement par des étirements actifs. Il y a quatre étirements de base de la cheville à effectuer après une entorse de la cheville.
Flexion plantaire
La flexion plantaire de la cheville est la direction du mouvement qui éloigne vos orteils de vous. Lorsque vous appuyez sur l’accélérateur dans votre voiture, vous effectuez une flexion plantaire. Ce mouvement peut être limité après une entorse de la cheville ou après une période d’immobilisation suite à une blessure à la cheville.
Voici comment vous améliorez la flexion plantaire ROM de votre cheville :
- Poussez votre pied vers l’avant en vous éloignant (tout en gardant les genoux droits) en bougeant votre cheville. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus plier votre pied vers l’avant.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Veillez à surveiller vos symptômes et à arrêter si vous ressentez une douleur intense.
Dorsiflexion
La flexion dorsiflexion est le mouvement qui consiste à tirer les orteils et la cheville vers le haut, en direction du visage. Le muscle tibial antérieur aide à la dorsiflexion de votre pied, et une faiblesse à cet endroit peut entraîner la chute du pied. L’étroitesse de votre mollet peut également limiter votre ROM de dorsiflexion.
Voici comment améliorer votre ROM en dorsiflexion après une blessure à la cheville :
- Ramenez votre pied vers vous (tout en gardant les genoux droits) en bougeant votre cheville. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tirer votre pied vers l’arrière.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Inversion
La plupart des entorses de la cheville surviennent lorsque le pied se tourne trop vers l’intérieur – un mouvement appelé inversion – et que les ligaments de la partie extérieure de la cheville sont trop étirés ou déchirés. Même ainsi, après une période d’immobilisation consécutive à une entorse ou une fracture de la cheville, vous pouvez avoir un ROM d’inversion limité.
Voici un moyen simple d’améliorer la ROM d’inversion :
- Tournez votre pied vers l’intérieur. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’intérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Si vous ressentez une douleur aiguë sur la face externe de votre cheville, arrêtez l’exercice ; vous risquez de trop étirer les ligaments latéraux de votre cheville.
Eversion
L’éversion ROM est l’acte de déplacer son pied vers l’extérieur. Parfois, après une période d’immobilisation, votre éversion ROM devient limitée. Voici comment retrouver ce mouvement :
- Tournez votre pied vers l’extérieur en bougeant votre cheville. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’intérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Les exercices de ROM de la cheville sont assez simples à faire, et après une blessure comme une entorse ou une fracture, ils peuvent être effectués deux à trois fois par jour pour aider à retrouver une mobilité normale de la cheville.
Une fois que votre cheville ROM s’est améliorée, votre rééducation progressera probablement avec des exercices de renforcement de la cheville, de la proprioception, des exercices d’équilibre et de la pliométrie pour vous permettre de retrouver une mobilité à 100%.
Une entorse ou une blessure à la cheville peut limiter votre capacité à marcher normalement et à participer à votre travail quotidien ou à vos activités de loisirs. Si vous avez une blessure à la cheville, consultez votre médecin et votre physiothérapeute, puis commencez quelques exercices de ROM de la cheville pour vous aider à retrouver votre niveau d’activité normal rapidement et en toute sécurité.
Sources des articles
- Brison RJ, Day AG, Pelland L, et al. Effect of early supervised physiotherapy on recovery from acute ankle sprain : randomised controlled trial. BMJ. 2016;355:i5650. doi:10.1136/bmj.i5650
- Terada M, Pietrosimone BG, Gribble PA. Interventions thérapeutiques pour augmenter la dorsiflexion de la cheville après une entorse de la cheville : une revue systématique. J Athl Train. 2013;48(5):696-709. doi:10.4085/1062-6050-48.4.11
Lectures complémentaires
- Doherty, C. et al. Recovery From a First-Time Lateral Ankle Sprain and the Predictors of Chronic Ankle Instability. Am J Sports Med : 2016 ; 44(4) : 995-1003.