8 exercices pour la rééducation du LCA (ligament croisé antérieur)

Une blessure du ligament croisé antérieur (LCA) peut être aussi compliquée que son nom le laisse entendre. Il s’agit du ligament situé au milieu du genou qui empêche le tibia de glisser devant la cuisse. Une lésion du LCA est causée par un étirement excessif ou une déchirure du ligament, soit partiellement, soit complètement.

Une blessure au LCA affecte la stabilité même de votre genou, ce qui entraîne une perte de force de la jambe et une restriction de l’amplitude de mouvement du genou. Les déchirures ou ruptures graves nécessiteront souvent une opération et une rééducation approfondie pour rétablir complètement votre mobilité.

Rééducation à domicile pour les blessures du LCA

En cas de blessure au LCA, il existe un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire à la maison pour mieux conserver votre force et vos mouvements sans causer de nouvelles blessures au LCA. Ces exercices peuvent être effectués avant l’intervention chirurgicale si nécessaire, ou en conjonction avec une thérapie physique continue.

L’objectif est d’éviter la compression du genou ou tout exercice susceptible de supporter un poids. Vous vous concentrerez plutôt sur le renforcement des muscles entourant le genou – les quadriceps (« quads ») et les ischio-jambiers (« hams ») – tout en étendant progressivement votre amplitude de mouvement afin que votre genou ne « gèle » pas.

En effectuant ces exercices à la maison (idéalement avec l’aide de votre médecin ou de votre kinésithérapeute), vous pouvez être mieux préparé à une éventuelle intervention chirurgicale ou à profiter pleinement des avantages d’un programme de réadaptation structuré.

Les exercices de rééducation du LCA les plus sûrs pour commencer

Voici trois des meilleurs (et des plus sûrs) exercices pour traiter une blessure au LCA au début et lorsque votre genou est encore fragile.

Glissades du talon

Les glissières de talon impliquent l’extension du genou sans supporter aucun poids :

1. Commencez par vous asseoir par terre avec les jambes tendues.
2. Pliez lentement le genou blessé tout en faisant glisser votre talon vers vous sur le sol. Ramenez lentement le pied dans la position de départ.
3. Répétez l’opération 10 fois.

Quadruple contraction isométrique

Les contractions isométriques des quads se font également en position assise :

1. Assis sur le sol, la jambe blessée est tendue et l’autre jambe est pliée.
2. Contractez lentement les quadriceps du genou blessé sans bouger la jambe.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Détendez-vous.
5. Répétez l’opération 10 fois.

Flexion du genou en position couchée

La flexion du genou implique de s’allonger sur le ventre :

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues.
2. Pliez ensuite votre genou blessé et ramenez votre talon vers vos fesses.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Détendez-vous.
5. Répétez 10 fois.

Exercices du LCA lorsque l’enflure disparaît

Lorsque le gonflement de votre genou commencera à s’atténuer, vous devriez progressivement être capable de vous tenir droit sur vos deux pieds sans favoriser la jambe non blessée. Lorsque vous êtes pleinement capable de le faire, vous pouvez commencer à ajouter les exercices suivants.

Extensions passives du genou

Les extensions passives des genoux nécessitent deux chaises de même hauteur. Placez les chaises l’une en face de l’autre à une distance légèrement inférieure à la longueur de votre jambe :

1. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre talon sur le siège de l’autre.
2. Détendez votre jambe et laissez votre genou se redresser.
3. Reposez-vous dans cette position pendant 1 à 2 minutes plusieurs fois par jour pour étirer progressivement les ischio-jambiers.

Élévation du talon

Les levées de talons se font en position debout :

1. Commencez par placer une main sur le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre.
2. Ensuite, soulevez lentement le talon de votre jambe blessée, en vous tenant sur la pointe des pieds.
3. Restez là pendant 5 à 10 secondes.
4. Abaissez lentement vos talons.
5. Répétez l’opération 10 fois.

Demi-squats

Les demi-squats se font debout en tenant une table solide à deux mains :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches pour former un demi-squat.
2. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position debout.
3. Répétez l’opération 10 fois.

Extensions des genoux

L’extension des genoux nécessite soit une TheraBand, soit une longueur de bande d’exercice :

1. Pour commencer, enroulez une extrémité de la TheraBand autour de la jambe de la table et l’autre autour de la cheville de la jambe blessée (vous pouvez aussi enrouler les deux extrémités de la bande d’exercice autour de la jambe de la table et insérer la cheville de la jambe blessée dans l’extrémité enroulée).
2. Face à la table, pliez lentement votre genou à environ 45 degrés contre la résistance du tube.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position debout.
4. Répétez l’opération 10 fois.

Debout sur une jambe

Se tenir sur une jambe est un excellent moyen de développer et d’évaluer sa force et son équilibre :

1. Tenez-vous debout sur vos deux pieds.
2. Soulevez la jambe non blessée et tenez-vous debout sans aide sur la jambe blessée pendant 10 secondes.

Cet exercice n’est peut-être pas si facile au début, mais, avec du temps et de la patience, vous devriez pouvoir le faire pendant quelques semaines.

La rééducation du LCA peut-elle être accélérée pour permettre aux athlètes de reprendre le sport ?

Sources des articles

1. Duncan KJ, Chopp-Hurley JN, Maly MR. Une revue systématique pour évaluer l’exercice pour les blessures du ligament croisé antérieur : cette approche réduit-elle l’incidence de l’arthrose du genou? Open Access Rheumatol. 2016;8:1-16. doi:10.2147/OARRR.S81673
2. Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padoue DA. Coactivation des quadriceps et des ischio-jambiers lors d’exercices thérapeutiques courants. J Athl Train. 2012;47(4):396-405. doi:10.4085/1062-6050-47.4.01
3. Manske RC, Prohaska D, Lucas B. Recent advances following anterior cruciate ligament reconstruction : rehabilitation perspectives : Revues critiques en médecine de la réadaptation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2012;5(1):59-71. doi:10.1007/s12178-011-9109-4
4. Shelbourne KD, Klotz C. Ce que j’ai appris sur le LCA : l’utilisation d’un schéma de réhabilitation progressive pour obtenir une symétrie totale du genou après une reconstruction du ligament croisé antérieur. J Orthop Sci. 2006;11(3):318-325. doi:10.1007/s00776-006-1007-z

Lectures complémentaires

• Wilk, K.«  Prévention et réadaptation desblessures du ligament croisé antérieur: Let’s Get It Right ». J Ortho Sports Phys Ther. 2015 ; 45(10):728-30 : DOI : 10.2519/jospt.2015.0109 .