Instructions pour l'exercice du chien d'oiseau

Le Bird Dog est un exercice de renforcement du tronc qui fait travailler les muscles abdominaux et dorsaux. Il requiert un peu plus de coordination que les autres exercices pour le dos de niveau débutant. Et pour bien faire cet exercice, vous devrez garder une posture stable lorsque vous soulevez votre bras et votre jambe. Vous devrez également vous concentrer sur la façon dont vous effectuez l’exercice du chien d’oiseau.

Woman performing bird dog exercise outside

Voici comment faire l’exercice du chien d’oiseau, pour les débutants

1. - Assumez la position de départ : Mettez-vous à genoux. Alignez-vous de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
    En gardant l’avant de vos épaules ouvert et large, tirez vos omoplates vers le bas de votre dos. Imaginez qu’il y a une corde qui court le long de votre colonne vertébrale. La ficelle commence au sommet de votre tête et se termine à votre coccyx. Inspirez, puis expirez et imaginez que la ficelle est tirée dans des directions opposées. Cela devrait vous donner la sensation d’un allongement de votre colonne vertébrale. Répétez la respiration et imaginez deux fois de plus.
  - Félicitations ! Vous êtes aligné et prêt pour l’exercice de l’oiseau-chien.
  - Levez votre bras droit : pour apprendre à faire l’exercice du chien d’oiseau en bonne forme, prenons le en morceaux. Pour la première étape, inspirez et en même temps, levez votre bras droit. Les deux coudes doivent être droits mais non bloqués.
    Votre forme est la plus importante dans toute variante de l’exercice du chien d’oiseau. Garder la forme vous aidera à renforcer vos muscles centraux pendant les phases de levage du bras, de la jambe et du bras/jambe.
  - Pour garder votre forme, faites attention à tout mouvement de votre tronc pendant que vous soulevez votre bras. Cette action de lever le bras va « tenter » votre tronc de se dérober. Faites travailler vos muscles stabilisateurs en gardant la même position du tronc pendant toute la durée de l’exercice.

2. Baissez votre bras : En expirant, baissez lentement votre bras droit. En vous déplaçant lentement, vous stimulerez vos muscles stabilisateurs ainsi que votre conscience corporelle. C’est ce que vous voulez si vous voulez devenir plus fort. Lorsque vous aurez terminé ce mouvement, votre poignet devrait de nouveau se trouver juste sous votre épaule.

1. - Soulevez votre bras gauche : Tout comme vous l’avez fait avec votre bras droit, inspirez et levez votre bras gauche. Il doit être droit, mais votre coude ne doit pas être bloqué.
    Là encore, votre forme est la plus importante si vous voulez développer des muscles centraux forts et une bonne posture. Pour conserver votre forme, notez tout mouvement que votre tronc fait lorsque vous levez votre bras, et essayez de le corriger. Le corps a tendance à « s’incliner » sur le côté pour tenir compte du fait que vous avez un membre de moins sur le sol qui vous aide à supporter votre poids. L’utilisation de vos abdominaux et des muscles du dos pour empêcher cette inclinaison développera la force du tronc.
  - Posez votre bras vers le bas : En expirant, posez lentement votre bras gauche vers le bas. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait de nouveau se trouver juste sous votre épaule.
    Le « penchant » mentionné ci-dessus a particulièrement tendance à se produire lorsque vous placez votre bras ou votre jambe vers le bas. Restez donc attentif à la façon dont vous effectuez les exercices du chien d’oiseau lorsque vous remettez votre bras au sol.
  - Soulevez votre jambe droite : Ensuite, nous allons soulever une jambe. Vos jambes sont plus lourdes que vos bras. Mais vous avez déjà pratiqué les étapes 1 à 5, donc vous serez probablement capable de gérer ce défi supplémentaire avec facilité.
    Inspirez, puis expirez, redressez et soulevez votre jambe droite. Idéalement, vous la soulèverez à hauteur de la hanche, mais si vous ne pouvez pas aller aussi loin au début, ce n’est pas grave. Votre forme est la plus importante.
  - Comme lorsque vous avez levé votre bras, faites attention à votre tronc, afin de garder une bonne forme. Vous savez maintenant qu’il ne faut pas laisser votre tronc se dérober pendant que vous faites le mouvement. C’est ainsi que vous obtiendrez des muscles abdominaux et dorsaux forts !

3. Placez votre jambe droite en bas : ramenez votre jambe en bas, en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N’oubliez pas de surveiller attentivement les mouvements que votre tronc commence à faire et restez plutôt stable. Comme les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu’auparavant.

4. Soulevez votre jambe gauche : comme pour la jambe droite, inspirez puis expirez, redressez et soulevez la jambe gauche. Là encore, faites attention à votre tronc, maintenez-le stable et essayez de conserver cette sensation d’allongement dans votre colonne vertébrale.

5. Placez votre jambe gauche vers le bas : ramenez votre jambe vers le bas, en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N’oubliez pas de surveiller attentivement les mouvements que votre tronc commence à faire et restez plutôt stable. Comme les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, cela sera plus difficile qu’auparavant.

1. - Lever le bras et la jambe opposés en même temps : la version la plus difficile de l’exercice du chien d’oiseau est de combiner les deux variations du haut en un seul mouvement. Travaillez jusqu’à celui-ci.
    Inspirez, expirez et levez simultanément la jambe droite et le bras gauche. Si vous surveillez vraiment votre forme corporelle au fur et à mesure, vous constaterez probablement que ce n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît.
  - Ramenez votre jambe et votre bras à leur position de départ, lentement et en toute conscience. Répétez avec l’autre jambe et l’autre bras.

Conseils

Les instructions sur la façon de maintenir votre tronc stable lorsque vous soulevez votre bras fonctionnent de la même façon lorsque vous soulevez vos jambes.
Il est préférable de faire quelques chiens d’oiseaux en bonne forme que d’en faire beaucoup en mauvaise forme.
Travaillez à votre niveau de force. Si vous ne pouvez faire que le lever de bras, prenez quelques semaines pour maîtriser cela. Ajoutez ensuite le lever des jambes à votre routine. Pratiquez-le pendant quelques semaines, puis essayez la combinaison bras-jambes.