On peut dire que le monde est plus connecté qu’il ne l’a jamais été. Les amis, la famille et les inconnus qui vivent à des kilomètres les uns des autres peuvent communiquer instantanément grâce aux médias sociaux et au courrier électronique. N’importe qui peut sauter dans un avion de New York et rejoindre Los Angeles en quelques heures. Dans les grandes métropoles du monde entier, des milliers de personnes de différents pays et cultures se mêlent et rompent le pain. C’est comme si le temps et l’espace s’effondraient, rapprochant toutes sortes de personnes les unes des autres – et pourtant, nous sommes si nombreux à nous sentir seuls et à ne pas pouvoir nous en défaire.
Avant même la pandémie, les chercheurs affirment que les États-Unis connaissent une « épidémie de solitude ». Dans une enquête de 2018, menée par la Kaiser Family Foundation (KFF), les experts ont découvert qu’environ 22 % des Américains disent se sentir constamment seuls. Ce sentiment d’isolement prolongé peut s’accompagner de graves problèmes de santé, tant mentaux que physiques. Le sentiment d’isolement est souvent associé à la dépression, à l’anxiété et aux pensées suicidaires. Les médecins ont également constaté que les personnes qui se sentent seules ont tendance à avoir une pression artérielle plus élevée, un système immunitaire plus faible et une inflammation plus importante dans tout le corps.
Il s’avère que la connectivité ne rend pas seulement nos vies plus intéressantes, mais qu’elle est vitale pour notre propre survie.
Alors que faire lorsque vous avez le cafard et que vous n’avez personne sur qui vous appuyer ? Voici ce que les thérapeutes, les médecins et les chercheurs considèrent comme les meilleures stratégies pour faire face à la solitude :
1. Nommez-le. Validez-la.
Dire aux autres que vous vous sentez seul peut vous faire peur, vous faire honte et vous décevoir. Mais exprimer ce sentiment peut être le début de sa libération.
« Nous avons tendance à stigmatiser la solitude aux États-Unis, en l’assimilant à un solitaire ou à un perdant », explique Kory Floyd, professeur de communication et de psychologie à l’université d’Arizona. « Cette stigmatisation nous incite à éviter d’admettre que nous nous sentons seuls. Nier notre solitude ne fait que la perpétuer, donc avant de pouvoir nous rétablir, nous devons être honnêtes – au moins avec nous-mêmes – sur ce que nous vivons. »
2. Faites le point sur les connexions que vous avez déjà.
Parfois, lorsque nous nous sentons seuls, nous ne voyons pas ce qui se trouve juste devant nous.
« Beaucoup d’entre nous ont une vision étroite des choses lorsqu’il s’agit d’affection et d’intimité, en ce sens que nous ne « comptons » que certains comportements et en négligeons d’autres », explique le professeur Floyd. « Je peux remarquer que mes amis ne me disent pas qu’ils m’aiment, ou qu’ils n’aiment pas mes messages sur les médias sociaux, mais je néglige le fait qu’ils se portent toujours volontaires pour m’aider lorsque j’ai un projet à faire à la maison. Lorsque les gens élargissent leurs définitions de l’affection et de l’amour pour inclure un plus grand nombre de comportements, ils découvrent souvent qu’ils ne sont pas aussi démunis qu’ils le pensaient au départ. »
3. Reconnaissez que vous n’êtes pas seul (à vous sentir seul).
Si 22 % des Américains se sentent constamment seuls, sachez que si vous vous sentez isolé, vous partagez la même expérience avec des millions d’autres personnes.
[Lorsque je me sens seule, je me rappelle à quel point la solitude est omniprésente et j’imagine être connectée à « toutes les personnes seules qui existent ». Parfois, j’écoute Eleanor Rigby [des Beatles] pour enfoncer le clou », explique Megan Bruneau, thérapeute et coach exécutif. « La solitude est une émotion saine, révélatrice des endroits où nous aspirons à la connexion ».
4. Soyez curieux. Posez des questions.
Reconnaissez que la solitude se manifeste différemment selon les personnes à différents moments de leur vie, et qu’il y a des personnes qui ont de nombreuses relations, mais qui ont toujours l’impression qu’il leur manque quelque chose. Demandez-vous à quoi ressemble la solitude pour vous.
« Il est important de faire la différence entre la solitude situationnelle et la solitude chronique », explique le Dr Bruneau. « La plupart des gens se sentent seuls de temps en temps, surtout dans la culture actuelle, individualiste, valorisant l’indépendance et plus solitaire que jamais. Cependant, si je ressens la solitude plus fréquemment que d’habitude, je m’interroge sur ce changement. Quelque chose a-t-il changé dans mes relations pour que je me sente plus déconnecté ? Ai-je entretenu mes relations actuelles et créé des opportunités pour en créer de nouvelles qui me font me sentir « vu » ? Est-ce que je m’isole intentionnellement ou accidentellement ? »
Que notre solitude soit brève ou chronique, des questions comme celles-ci peuvent nous aider à trouver la meilleure façon d’y faire face, suggère-t-elle.
5. Prenez le temps de ralentir.
Si vous êtes souvent occupé, que vous courez partout avec votre liste de choses à faire ou que vous êtes stressé par toutes les réunions au travail, il est peut-être temps de freiner.
« Parfois, lorsque les emplois du temps des gens se succèdent pendant trop longtemps, ils commencent à se déconnecter d’eux-mêmes et des autres », explique Judith Orloff, MD, psychiatre. « Ils se sentent dépassés par le surmenage et la surstimulation. La pratique [alors] consiste simplement à se détendre et à faire ce dont leur corps a besoin. »
Pour vous, se détendre signifie peut-être écouter de la musique, prendre un bain ou simplement s’asseoir sans rien faire et sans rien faire.
6. Renouer avec l’amour de soi et l’appréciation.
Vous pouvez utiliser le temps passé seul pour reprendre contact avec vous-même.
« Vous devez être votre propre meilleur ami », dit le Dr Orloff. « Je vais dans mon espace sacré et je médite. Je prends quelques respirations profondes, je me détends et je demande aux soucis, à la peur et à la solitude de s’envoler pour que je puisse simplement être avec moi-même. »
Elle recommande aux personnes qui n’ont jamais pratiqué la méditation d’essayer de s’asseoir pendant trois minutes et de se concentrer sur quelque chose qu’elles trouvent agréable – comme l’océan ou les dauphins – ou sur des choses simples pour lesquelles elles sont reconnaissantes. « Se concentrer sur ce dont on est reconnaissant plutôt que sur ce que l’on n’a pas permet d’éviter les pensées négatives », explique-t-elle.
Être seul et se promener dans la nature peut aussi être méditatif.
7. Effectuer des actes de bonté anonymes.
Et reconnaissez la gentillesse des autres ! Parfois, lorsqu’on se sent seul, on peut avoir envie de s’isoler du monde, ce qui ne fait que perpétuer le cycle de la solitude. Dans ce cas, trouver un groupe d’amis avec qui traîner ou s’intégrer à une grande scène sociale peut sembler beaucoup. Alors pourquoi ne pas envisager de commencer petit ?
« Sortez dans le monde et remarquez le sourire d’un employé de magasin », dit le Dr Orloff. « Tenez la porte à quelqu’un ou faites quelque chose de gentil pour un étranger et vous commencerez à faire circuler les endorphines et l’ocytocine dans votre corps. L’ocytocine est l’hormone du lien affectif. C’est ce que les mères ont quand elles donnent naissance. Donc l’ocytocine est importante. »
Si vous vous sentez un peu plus extraverti, vous pouvez même essayer d’engager la conversation.
« Sortez tous les jours et ayez une conversation, en tête-à-tête, avec votre voisin, un ami, votre épicier, le bibliothécaire – bref, toute personne que vous pourriez rencontrer régulièrement », explique Susan Pinker, psychologue. Il ne s’agit pas forcément d’une relation étroite. Les recherches nous montrent que même les liens faibles renforcent notre immunité et notre bien-être. »
8. Donnez en retour à votre communauté.
Une autre façon de créer de nouvelles relations significatives est de se rendre dans sa communauté immédiate pour faire du bénévolat. « La clé est de se concentrer sur les autres plutôt que sur soi-même », explique Ruth Wolever, PhD, professeur et directrice du Osher Center for Integrative Medicine au Vanderbilt University Medical Center. « L’une des meilleures choses à faire contre la solitude est de commencer à construire un meilleur réseau social. Les organisations communautaires, les groupes religieux et les groupes sociaux autour d’intérêts communs constituent de merveilleux moyens de se connecter avec d’autres personnes. »
Wolever, qui est membre du conseil d’administration du National Board for Health & Wellness Coaching, explique que le fait de rejoindre un groupe axé sur un travail de bienfaisance plutôt que sur un intérêt commun (comme une équipe de sport intra-muros ou un club de lecture) peut offrir une occasion plus facile de socialiser, car vous travaillerez en tandem sur la tâche à accomplir. Vous n’aurez pas l’impression d’être « sur la sellette » pour vous mettre en avant et établir de nouvelles relations si vous êtes déjà en train d’accomplir une tâche.
Le simple fait de sortir de chez soi et de faire quelque chose de désintéressé est « l’un des meilleurs moyens » de combattre le sentiment d’isolement, affirme Wolever, même si vous ne vous faites pas immédiatement de nouveaux amis. Vous ne devriez pas avoir trop de mal à trouver une organisation qui a besoin de votre aide dans votre région – mais si vous cherchez un point de départ, Wolever recommande MeetUp, un tableau communautaire à vocation sociale qui peut vous donner des indications sur les activités caritatives dans votre région.
9. Adhérez à un club.
Peut-être cherchez-vous à développer davantage ces relations profondes et significatives. Dans ce cas, vous pourriez explorer des passe-temps avec d’autres personnes afin de créer des liens autour d’intérêts communs : « Il peut s’agir d’un cours ou d’un comité », explique Pinker. « Toute activité qui vous place dans un environnement social sur une base régulière. » Vibrez avec quelqu’un sur votre amour de la poterie dans un cours d’art local. Trouvez un groupe de personnes qui sont tout aussi obsédées que vous par Game of Thrones. Ou peut-être essayez quelque chose de complètement nouveau, comme le yoga des chèvres. Vous pouvez vous amuser avec ça.
10. Mettez votre main sur votre cœur.
Le manque de connexion physique peut être la cause de la solitude. Lorsque nous étions bébés, notre corps a été entraîné à réagir au toucher physique comme forme de communication et de connexion avec les personnes qui s’occupaient de nous – surtout lorsque le « goo goo gaga » ne suffisait pas.
Ainsi, même si vous ne vous considérez pas comme une personne tactile, le contact physique a toujours été au centre du sentiment de sécurité, de sûreté et d’attention. Mais sachez que vous n’avez pas besoin d’un amant, d’un ami ou d’un massothérapeute pour vous donner une caresse rassurante. Placer votre main sur votre cœur peut le faire.
« Notre corps enregistre les soins que nous nous donnons de la même manière qu’il enregistre les soins que nous recevons des autres par le biais du toucher physique », explique le Dr Kristin Neff, professeur associé à l’Université du Texas. » Le toucher « de soutien » agit sur le système nerveux parasympathique de la personne, qui contribue en fait à nous calmer, à réduire le cortisol et à libérer l’ocytocine. »
Cependant, chaque personne est différente, dit le Dr Neff. Certaines personnes préfèrent une main sur l’estomac. D’autres préfèrent se tenir le visage. D’autres encore aiment se prendre dans les bras. Si vous vous sentez seul, c’est peut-être l’occasion de découvrir comment devenir votre propre compagnon.
11. Créez quelque chose.
Esquisse. Peindre. Tricotez. Tout ce qui peut faire jaillir votre créativité.
« Les arts créatifs ont la capacité extraordinaire d’élever et de transcender nos expériences émotionnelles négatives par l’expression de soi, ainsi que de nous relier plus profondément et plus authentiquement les uns aux autres », explique le Dr Jeremy Nobel, MPH.
L’une des stratégies préférées du Dr Nobel est l’écriture expressive. Noter les pensées et les sentiments que vous reconnaissez que d’autres personnes peuvent éprouver a un résultat similaire à celui d’une sortie au cinéma. Au cinéma, vous partagez une salle avec un groupe de personnes – peut-être des inconnus – qui sont tous témoins du même voyage que vous. Même si vous ne parlez à personne, vous et l’ensemble du public êtes reliés par une expérience commune, explique le Dr Nobel. Mentalement, la même chose se produit lorsque vous écrivez, même si vous ne le partagez jamais avec une âme. Bien que le partage puisse être un moyen sain de trouver un lien avec les autres.
12. Adopter un animal de compagnie.
Des recherches récentes menées par le Pew Center indiquent que la plupart des gens associent la solitude à des conflits au sein de leur propre famille et de leur cercle social. Si vous ressentez un vide dans votre vie sociale, pourquoi ne pas le combler par une force ludique qui sera à votre disposition 24 heures sur 24 ? Le docteur Arpit Aggarwal, psychiatre au sein du système de santé de l’université du Missouri, suggère que le fait de chercher un ami à fourrure peut vous aider à trouver plus de satisfaction dans votre vie quotidienne. Si vous pouvez en assumer la responsabilité, le sauvetage d’un nouvel animal de compagnie (que ce soit un chien, un chat ou même un oiseau) peut vous aider à vous sentir plus épanoui dans votre routine quotidienne.
13. Vérifiez votre utilisation des médias sociaux.
Bien que l’on ne sache toujours pas si l’essor des médias sociaux est à l’origine de la solitude et de la dépression, il n’est pas inutile de réévaluer l’influence qu’ils exercent sur votre vie.
L’utilisez-vous pour créer des liens significatifs ? Y consacrez-vous trop de temps ? Est-ce que cela vous pousse à vous retirer de manière inutile ?
« Si nous nous sentons insatisfaits de nos relations en face à face, nous nous retirons [souvent] dans le monde des médias sociaux, ce qui ne fait qu’exacerber le problème », explique le professeur Floyd de l’université d’Arizona. « Sur les médias sociaux, on a l’impression que tout le monde a un meilleur emploi, une meilleure maison, de meilleures vacances et de meilleures relations que nous. Ce n’est pas vraiment vrai, bien sûr. »
Si Instagram et Facebook vous tirent vers le bas, il est peut-être temps de procéder à une désintoxication temporaire des écrans.
14. Réévaluez ce dernier verre.
Étant donné que la solitude est souvent associée à d’autres troubles mentaux, notamment l’anxiété et la dépression cliniques, vous pouvez apporter de nombreux changements à votre mode de vie qui pourraient atténuer la gravité de vos symptômes. Faire suffisamment d’exercice pendant la semaine et établir une routine de sommeil saine sont en tête de liste pour certains, mais faire le point sur votre consommation d’alcool (ainsi que sur toute consommation de drogues récréatives) peut également vous aider à éviter les sentiments d’isolement.
« Évitez de consommer de l’alcool pour gérer vos sentiments, car cela peut généralement aggraver ces conditions », déclare Gail Saltz, MD, professeur associé de psychiatrie à l’hôpital New York-Presbyterian, Weill-Cornell Medical College. L’alcool, comme d’autres drogues, peut amplifier les sentiments de dépression psychologique, et boire pour éviter de se sentir seul peut facilement conduire à une dépendance, car vous développez une tolérance au fil du temps. « [L’alcool] peut effectivement atténuer l’anxiété d’une personne, mais au bout de quelques semaines, il en faudra davantage pour ressentir le même soulagement – et c’est ainsi que commence la dépendance. »
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de s’abstenir totalement de consommer de l’alcool, le Dr Saltz affirme qu’en réduisant la quantité d’alcool que vous consommez quotidiennement, vous pourriez atténuer l’intensité de votre sentiment de solitude sur une plus longue période.
15. Essayez de vous dépasser, et reconnaissez quand vous n’y arrivez pas.
Comprendre que vous ressentez des sentiments de solitude est un pas dans la bonne direction – mais pouvez-vous réellement agir en fonction de ces sentiments ? Le Dr Howard L. Forman, psychiatre et psychothérapeute basé à New York, affirme que la motivation à essayer de se sentir plus équilibré parmi ses pairs peut être un signe que vous pouvez faire face à la situation. « Si vous vous inscrivez à un cours de gym ou cherchez à rencontrer des amis ou des contacts, c’est un indice que vous vous sentez peut-être seul, mais vous êtes motivé pour y remédier réellement. »
Il n’y a pas de chemin tout tracé pour se libérer de la solitude, mais le Dr Forman dit que le simple fait de s’essayer à quelque chose de nouveau peut aider à percer vers de meilleurs moments à venir. « Si vous essayez suffisamment de choses, il est probable que l’une d’entre elles finira par payer à un moment donné ». Il ajoute que le sentiment de solitude est souvent épisodique et ne doit pas être ressenti comme une condamnation à vie ; n’importe laquelle de ces stratégies pourrait aider à faire avancer le processus.
Cependant, le fait d’essayer de nouvelles choses alors que vous n’en avez pas vraiment envie ne va pas améliorer la situation. Il est important de prendre des mesures si rien ne vous aide à vous sentir mieux. « Si la solitude se transforme en désespoir, demandez l’aide d’un professionnel. La solitude peut conduire une personne à de graves problèmes de santé mentale que vous ne serez peut-être pas en mesure d’affronter seul », explique le Dr Forman.
16. Travailler avec un professionnel de la santé mentale.
Parfois, nous avons besoin d’une aide professionnelle pour échapper aux idées noires qui nous maintiennent dans l’isolement.
« L’un des effets les plus destructeurs de la solitude à long terme est qu’elle déforme nos cognitions sur nous-mêmes », explique le professeur Floyd. « Nous en venons à croire que si nous sommes seuls, nous le méritons et que personne ne nous aimera jamais comme nous le souhaitons. Ces pensées guident à leur tour nos actions d’une manière qui finit par nous maintenir dans la solitude. La thérapie cognitivo-comportementale vise à faire en sorte que nos pensées et nos comportements soient plus en phase avec la réalité. »
Si vous souffrez de solitude, d’anxiété ou de dépression et que vous avez besoin d’une aide professionnelle, veuillez appeler votre médecin qui pourra vous aider à trouver un thérapeute agréé dans votre région et qui accepte votre assurance.
Auteur : Adele Jackson-Gibson est un entraîneur de fitness certifié, un modèle et un écrivain basé à Brooklyn.