Cela peut sembler se produire sans réfléchir, mais vous êtes-vous déjà demandé « Dans quelle position dois-je dormir ? » La position du corps peut avoir un impact important sur le sommeil. Elle peut affecter la respiration et provoquer des ronflements ou des apnées du sommeil, aggraver la douleur ou entraîner des insomnies.
Quelles sont les meilleures et les pires positions pour dormir ? Comment devriez-vous dormir pour soulager les douleurs dorsales ou cervicales ? Examinez les positions de sommeil les plus courantes et celles qui pourraient être les meilleures pour divers problèmes de santé, y compris la grossesse.
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Couché sur le dos (Dos)
Le sommeil en position couchée se produit lorsqu’une personne est couchée sur le dos. Les jambes sont généralement étendues dans une position neutre.
Les bras peuvent être allongés à plat sur les côtés du corps. Ils peuvent également être pliés avec les mains en travers du torse. Les bras peuvent également être levés au-dessus des épaules avec les mains placées près du visage, au-dessus ou derrière la tête, ou être tendus sur les côtés.
Pour
Si vous pouvez bien respirer pendant votre sommeil, c’est peut-être la meilleure position pour dormir. Le corps peut être mieux soutenu par le matelas et l’oreiller. Un oreiller ou un coussin de soutien placé au niveau des genoux peut réduire la pression et les douleurs musculo-squelettiques.
Les pieds étant surélevés par rapport au cœur, cela peut soulager l’œdème périphérique (gonflement des pieds et des chevilles) et réduire les effets de l’insuffisance cardiaque congestive. C’est également la position de sommeil préférée des nourrissons pour réduire le risque de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).
Contre
Pour beaucoup de gens, le sommeil couché sur le dos est le meilleur. Cependant, les personnes qui ont du mal à respirer pendant leur sommeil peuvent trouver que le fait de s’allonger sur le dos aggrave la situation. Cela peut se manifester par des ronflements plus forts.
L’obstruction nasale et la respiration par la bouche peuvent également permettre à la mâchoire inférieure et à la langue de se déplacer plus facilement vers l’arrière et d’obstruer les voies respiratoires. Cela peut entraîner les symptômes et les conséquences de l’apnée du sommeil.
Les conditions suivantes peuvent être aggravées par l’apnée du sommeil associée au sommeil en position couchée :
- Dormir/fatiguer
- Insomnie (en particulier les réveils fréquents)
- Ronflement
- Bouche sèche
- Uriner la nuit (nycturie)
- Grincement ou serrement des dents (bruxisme)
- Perte de mémoire à court terme
- Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
- Troubles de l’humeur (anxiété ou dépression)
- Perte d’audition
- Glaucome
- Sinusite chronique/goutte-à-goutte post-nasale
- Brûlures d’estomac/reflux gastro-œsophagien (RGO)
- Palpitations
- Fibrillation auriculaire
- Hypertension artérielle
- Hyperlipidémie
- Diabète
- Risque de crise cardiaque
- Risque d’insuffisance cardiaque
- Risque d’accident vasculaire cérébral
Changements de position pour faciliter le ronflement et l’apnée du sommeil
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Côté gauche
Aussi appelée position latérale, le corps est positionné avec la tête et le torse couchés sur le côté gauche. Le bras peut être sous le corps ou être légèrement en avant ou étendu, avec une certaine pression sur l’épaule gauche.
Les jambes peuvent être empilées, la jambe gauche en dessous ou légèrement décalées. En position fœtale, les jambes sont pliées et les genoux sont tirés vers le haut du corps.
Pour
Cette position permet d’éviter les effets néfastes du sommeil en position couchée et peut être particulièrement importante pour remédier aux ronflements et à l’apnée du sommeil qui dépendent de la position. La respiration peut être optimale en dormant sur le côté gauche.
Si une articulation du côté droit (souvent l’épaule ou la hanche) est douloureuse, elle peut être soulagée dans cette position. Dormir sur le côté peut également faciliter la prise de cuillères (en étant couché très près l’un de l’autre) avec un partenaire de lit.
Une personne enceinte peut placer un oreiller sous son ventre ou entre ses genoux et constater que cette position soulage la pression sur la vessie et les douleurs dorsales.
Les meilleures positions pour dormir pendant la grossesse
Contre
Malheureusement, la position latérale gauche n’est pas pour tout le monde. Lorsque l’on dort à gauche, les organes internes du thorax peuvent se déplacer. Les poumons peuvent peser lourdement sur le cœur.
Cette pression accrue peut avoir un impact sur le fonctionnement du cœur, ce qui peut aggraver la tension cardiaque en cas d’insuffisance cardiaque. Le cœur peut répondre à cette pression accrue en activant les reins, ce qui augmente la miction nocturne.
La pression exercée sur les nerfs du bras ou de la jambe gauche peut causer d’autres problèmes. Le sommeil latéral chronique peut contribuer à des douleurs aux épaules, au bas du dos (en raison d’un déplacement de la courbure de la colonne vertébrale) et aux hanches.
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Côté droit
Dans cette position latérale, le corps est positionné avec la tête et le torse couchés sur le côté droit. Comme auparavant, le bras peut être sous le corps ou être légèrement en avant ou étendu, avec une certaine pression sur l’épaule droite.
Les jambes peuvent être empilées, la jambe droite étant en dessous, ou légèrement décalées. En position fœtale, les jambes sont pliées et les genoux sont tirés vers le haut du corps.
Pour
Comme pour le sommeil latéral gauche, le fait de dormir sur le côté droit permet d’éviter les effets néfastes du sommeil en position couchée. Si une articulation du côté gauche (souvent l’épaule ou la hanche) est douloureuse, elle peut être soulagée dans cette position. Le côté droit permet également aux partenaires de lit de se cuiller, s’ils sont tournés vers la droite.
Contre
La gravité déplaçant les organes internes vers la droite, le cœur déplacera le médiastin vers le poumon droit. Cela réduira le volume du poumon, ce qui peut être important dans certaines affections pulmonaires. La diminution du volume peut compromettre les niveaux d’oxygène dans le sang et mettre à rude épreuve le système cardiovasculaire chez les personnes souffrant de problèmes de santé connexes.
La pression exercée sur les nerfs du bras ou de la jambe droite peut entraîner des lésions par compression ou une neuropathie. Comme pour le sommeil latéral gauche, le fait de dormir sur le côté droit de façon chronique peut provoquer des douleurs à l’épaule droite, au bas du dos et à la hanche droite.
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En position couchée (estomac)
S’allonger sur le ventre est la position de sommeil la moins courante. Le visage est généralement tourné d’un côté ou de l’autre pour faciliter la respiration. Les bras et les mains peuvent être repliés en dessous, positionnés sur le côté ou étendus vers l’extérieur sur les côtés. Les jambes sont généralement étendues et non pliées.
Pour
Comme pour le sommeil latéral, la position couchée peut aider à éviter les conséquences néfastes du sommeil en position couchée. Elle permet également d’éviter les déplacements d’organes qui se produisent avec le thorax.
Si la surface sur laquelle on dort n’est pas particulièrement confortable, il peut être préférable de s’allonger sur la partie la plus douce du corps (en particulier la poitrine et le ventre). Placer les bras près du corps peut apporter un confort psychologique et conserver la chaleur. Le sommeil sur le ventre peut également être préféré pour soulager les douleurs musculo-squelettiques chroniques.
Contre
Cette position peut entraîner des douleurs au cou. Elle peut également solliciter les muscles associés de l’épaule ou du haut du dos. La pression sur les nerfs des bras ou des mains peut causer des problèmes.
La respiration peut être quelque peu compromise en raison du poids du corps qui réduit le volume des poumons en limitant le mouvement de la cage thoracique et du diaphragme.
Comment dormir malgré un mal de cou ou de dos
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En position verticale
Enfin, il est possible de dormir avec la tête élevée par rapport au corps. Cela peut se faire en dormant dans un fauteuil de relaxation, par exemple. Un oreiller à coins peut également surélever la tête pendant le sommeil.
Les lits réglables, y compris les matelas spécialisés, peuvent également être utilisés pour soulever la tête au-dessus du corps pendant le sommeil. Le degré d’élévation de la tête peut varier, mais la plupart des personnes ont intérêt à relever la tête de 20 à 30 degrés.
Pour
Le fait de lever la tête pendant le sommeil peut réduire l’affaissement des voies respiratoires, ce qui peut diminuer le risque de ronflement et les problèmes associés à l’apnée du sommeil. Si la tête est bien placée, il peut également être possible de soulager la douleur.
Contre
Il est presque impossible de changer de position pendant le sommeil. Il est difficile de dormir latéralement avec la tête suffisamment élevée pendant la nuit.
Par conséquent, il est impossible de profiter des avantages du sommeil sur le côté gauche ou droit. Il ne serait pas non plus possible de dormir en position couchée. Les inconvénients du sommeil en position couchée peuvent toujours être présents, en particulier si la respiration par la bouche se produit.
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Autres considérations
Lorsque vous envisagez la meilleure position pour dormir, il est important de reconnaître vos propres besoins. Considérez le rôle de la douleur, des troubles respiratoires du sommeil comme le ronflement ou l’apnée du sommeil, et les nombreuses conditions médicales décrites.
Au-delà de la position du corps, considérez le positionnement optimal de votre tête et de votre cou. Un cou légèrement allongé peut améliorer la respiration.
Il est normal de se réveiller du sommeil pour changer de position. Pour un sommeil optimal, prévoyez une certaine souplesse dans vos positions de sommeil. Cela se produit fréquemment et peut ne pas être mémorisé.
Il est possible de prendre conscience inconsciemment d’un malaise et d’y remédier en bougeant pendant la nuit. Idéalement, ces mouvements minimiseront les problèmes à long terme associés aux mauvaises positions de sommeil.
Si vous avez du mal à trouver une position confortable pour dormir la nuit, avant d’acheter un nouveau matelas, pensez à consulter un médecin du sommeil agréé par le conseil d’administration. Un sommeil agité peut être provoqué par un trouble du sommeil non traité. Les tests et le traitement peuvent vous procurer un meilleur sommeil, quelle que soit la façon dont vous vous trouvez dans votre sommeil.
Raisons d’un sommeil de mauvaise qualité et comment y remédier
Sources des articles
- Clinique de Cleveland. Œdème : Prise en charge et traitement. Mis à jour le 22 octobre 2018.
- Académie américaine de pédiatrie. Réduire le risque de SMSN et de suffocation. Mise à jour le 12 janvier 2017.
- Ho ML, Brass SD. Apnée obstructive du sommeil. Neurol Int. 2011;3(3):e15. doi:10.4081/ni.2011.e15
- Fondation nationale du sommeil. Apnée du sommeil.
- Leung RS, Bowman ME, Parker JD, Newton GE, Bradley T. Avoidance of the left lateral decubitus position during sleep in patients with heart failure : relationship to cardiac size and function. Journal de l’American College of Cardiology. 2003;41(2):227-230. doi:10.1016/s0735-1097(02)02717-1.
- Neill AM, Angus SM, Sajkov D, Mcevoy RD. Effets de la posture de sommeil sur la stabilité des voies aériennes supérieures chez les patients souffrant d’apnée obstructive du sommeil. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 1997;155(1):199-204. doi:10.1164/ajrccm.155.1.9001312.